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「オメガ3系脂肪酸」が身体に効く!

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昨今、スーパーの油売り場ではさまざまな油を目にするようになり、料理によって使い分けている人も多いのではないでしょうか。
「油」は体に良くないと言われ続けてきた一方、昨今では体によいと言われるものも増えてきました。どんな油は摂り入れる必要があって、どんな油は避けたほうがいいのか。「カラダが変わる! 油のルール」(守口徹・著/朝日新聞出版・刊)で、チェックしてみましょう。

特性が異なるさまざまな脂肪酸がある

私たちのまわりには、大豆油、コーン油、菜種油、ごま油、オリーブオイルなどの「植物性油脂」や、バターやラード(豚脂)、ヘット(牛脂)など、動物に含まれる脂肪分から作られた「動物性油脂」など、多種の油があります。

そして、これらの「油脂」は、さまざまな「脂肪酸」によって構成されいるのですが、脂肪酸は、大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。飽和脂肪酸は、バター、ラード、ココナッツオイルなどが当てはまり、不飽和脂肪酸は、植物油や魚油に含まれます。

さらに、不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)」と、「多価不飽和脂肪酸(オメガ6系・3系)」に分類されます。それぞれ、どんな油脂が当てはまるのでしょうか。

<オメガ9系脂肪酸>オリーブオイル、こめ油、菜種油、紅花油、アーモンドアイル、アボカドオイル、椿油、オレイン酸など。
<オメガ3系脂肪酸>魚油やえごま油、亜麻仁油、サチャインチオイルなど。
<オメガ6系脂肪酸>サラダ油や大豆油、グレープシードルオイル、コーン油、ヒマワリ油など。

健康のためには、それぞれの脂肪酸の摂取バランスが大切なのですが、現代人は「オメガ6系脂肪酸」を過剰摂取しがち。それに対し「オメガ3系脂肪酸」が不足している状態とのこと。そのバランスの悪さが病気を引き起こす原因にもなっているようです。

「オメガ6系脂肪酸」の過剰摂取に要注意!

特に注意したいのが、オメガ6系脂肪酸の過剰摂取です。
オメガ6系脂肪酸は、肌の保湿効果をサポートしたり、子どもの発育などに欠かせない脂肪酸です。なおかつ、人間の体内で作ることができないので食べ物から摂る必要があります。オメガ6系脂肪酸の油は家庭でもよく使われるほか、加工食品、ファーストフードやコンビニ食などにもたっぷり使用されています。そのため、自然と過剰摂取の傾向に。そして、摂り過ぎは、アトピーやぜんそく、アレルギー反応の促進、動脈硬化、生活習慣病や心疾患、がんなどを誘発する可能性もあると言われているのです。

オメガ6系脂肪酸を減らす策としては、代わりに飽和脂肪酸やオメガ9系脂肪酸の油を使用することもオススメ。例えば、オメガ6系脂肪酸のコーン油やごま油を、オメガ9系脂肪酸のオリーブオイルやこめ油、菜種油などにチェンジ。そうすることで、体内の脂肪酸のバランスよくすることができます。
ただし、オメガ9系脂肪酸や飽和脂肪酸は、過剰摂取をすると体内に蓄積され体脂肪になる太りやすい油。オメガ6系脂肪酸の代わりに使うことはよいのですが、積極的に摂る必要はありません。

「オメガ3系脂肪酸」がさまざまな健康効果を発揮!

一方、不足傾向にあるのが、魚油に含まれるEPAやDHAなどの「オメガ3系脂肪酸」です。えごま油や亜麻仁油、サチャインチオイルに含まれる「α-リノレン酸」も、体内でEPAやDHAに変換されます。
EPAには、中性脂肪を低下させ、血栓や動脈硬化、心疾患を防ぎます。さらに、DHAは、脳を活性化させて、うつ症状や認知症を予防・改善する働きがあります。他にも、オメガ3系脂肪酸には、生活習慣病、がんの予防、アレルギーやドライアイの改善などさまざまな体にいい効果が期待できるのです。

健康維持のために、このオメガ3系脂肪酸を意識的に摂り入れる必要があり、厚生労働省は、「日本人食事摂取基準」(2015年)で、オメガ3系脂肪酸の成人の目安量を1日1.6~2.4gとしています。効率よく摂取するためには、EPAやDHAを豊富に含む青魚を食べることが一番ですが、毎日、食事に魚を摂り入れるのは難しいという場合は、α-リノレン酸を含むえごま油などを小さじ1杯摂るのがオススメ。ただし、α-リノレン酸は加熱すると壊れやすくなるため、ドレッシングとしてサラダにかけたり、冷奴や納豆などにかけて使うのが◎です。

心臓病や糖尿病のリスクを高める「トランス脂肪酸」

近年、「体に良くない」と言われているのが、「トランス脂肪酸」です。
「トランス脂肪酸」とは、常温で液体の油を固体化するために化学処理を行い、人工的に個体の油に変化させる過程において発生する物質です。酸化しにくく長持ちする、それでいて安価で製造できる、使い勝手のいい油なのです。身近な食品では、マーガリンやファットスプレッド、ショートニング、食パンやクッキー、アイスクリーム、マヨネーズ、カレールウ、コーヒークリームなどにも含まれています。
しかし、2009年、農林水産省が公表した「トランス脂肪酸に関する世界保健機関(WHO)の最新の科学的知見」の中に、「トランス脂肪酸」が、心臓機能に悪い影響を与えることなど、健康への悪影響を決定づける一文が。また、アメリカでは心臓病や糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクを高めるとして、2018年までに食品への添加を全廃すると発表されているのです。

このように、油にはさまざまな種類があります。それぞれの特性を知って、摂ったほうがいいもの、控えたいほうがいいものを見極めましょう。

(文・カキヌマヨウコ)

カラダが変わる! 油のルール

著者:守口徹
出版社:朝日新聞出版
油による、がんやうつ、アレルギーなどの体への悪影響が最近の研究で明らかになってきました。毎日の料理に欠かせない油だからこそ、正しい知識を身につけたいもの。本書では「オメガ3脂肪酸」の脳と体に与えるメリットも徹底解析。どうしたら体に悪い「オメガ6」を減らし、体によい「オメガ3」を取り入れられるか、その具体的な方法を丁寧に解説。

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