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5色を食べる健康法

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有名な「1日30品目を食べましょう」という指針は、1985年に当時の厚生省が示したものだ。それから15年後の2000年に発表された「新・食生活指針」からは「30品目」の記載は消えている。「30品目という数字にとらわれて食べ過ぎないように」という配慮からだという。

現代人にとってのリスクは、栄養不足よりも脂質や糖質のとりすぎによる肥満(メタボ)であるというわけだ。そもそも毎日の食事で「30品目」を満たすことはむずかしい。

管理栄養士の杉本恵子さんによれば、バランスの良い食生活は「5色健康法」で実現できるという。食事のたびに品目を数える必要はない。色合いを見れば栄養バランスが判別できる。

忙しい人の世界一シンプルな「食」習慣』(杉本恵子・著/クロスメディア・パブリッシング(インプレス)・刊)では、5つのカラー(黒・緑・黄・赤・白)の代表的な食材とその効用を紹介している。

黒色(きのこ類・海藻・ブルーベリー)

黒色の食材は、腸を整えてくれる。黒=食物繊維と考えればわかりやすい。きのこ類や海藻だ。

きのこ類ならば、しいたけ、きくらげ。海藻ならば、メカブ、モズク、コンブ・ワカメ、ヒジキ、海苔(ノリ)など。モズクやメカブならば、三杯酢や土佐酢であえたパック詰め(一食分)が売っている。食べるときに箸やスプーンがいらないので毎日の食事に取り入れやすい。

お知らせのことを「便り(たより)」とも言う。食物繊維が豊富である黒色の食材を欠かさなければ大きな便り(大便)がもたらされる。健康を願う者にとっては良い知らせだ。ブルーベリーやレーズンやプルーンなどの黒い食材も良い便りをもたらしてくれる。

緑色(ブロッコリー・小松菜・キウイ)

緑色の食材は、抗酸化作用と関わりがある。緑=各種ビタミンと考えればわかりやすい。とにかく緑色であれば体に良い。

ホウレンソウ、コマツナ、ブロッコリー、ピーマン、パセリなど。最近は「サラダ用ホウレンソウ」も売っているので調理せずに食べられる。葉もの野菜がニガテな人には、ビタミンと食物繊維が豊富なフルーツであるキウイがおすすめだ。

黄色(大豆食品・乳製品・フルーツ)

黄色(茶色)の食材は、良質のタンパク質やビタミンCが豊富だ。大豆や生乳からつくる発酵食品、イエロー系統のフルーツや野菜が該当する。

大豆由来ならば味噌と納豆。生乳由来ならばチーズ。柑橘類(かんきつるい)と呼ばれる、みかん(オレンジ)、グレープフルーツサツマイモやカボチャ、黄ピーマンなどにもビタミンCが豊富に含まれている。

赤色(豚肉・シャケ・トマト・ニンジン)

赤色の食材は、動物性たんぱく質やアミノ酸のほか、ビタミン以外の必須栄養素を含んでいる。

肉ならば、豚肉のほうが良い。牛肉や鶏肉よりも、豚肉のほうが疲労回復効果が高い。ビタミンB群が豊富だからだ。豚肉はタマネギと一緒に食べればいっそう効果が高まるという。肉の量よりもタマネギが多すぎる豚のしょうが焼き定食が出てきても「損をした」わけではない。

トマトにはリコピンが多く含まれている。ニンジンにはベータカロチンが豊富だ。いずれも抗酸化作用をもたらす栄養素だ。皮膚や粘膜を健康に保つためには欠かせない。

白色(米・小麦粉・ヨーグルト)

白色の食材は、精製度の高いものが多い。白米、食パン、グラニュー糖などだ。口当たりが良いので食べ過ぎてしまうため肥満になりやすい。血糖値も上がりやすい。

白米や食パンばかりではなく、茶色っぽい食材である玄米やライ麦パンを織りまぜて毎日の献立を組み立てたほうが健康に良い。食パンには黒ゴマペーストを塗ってみる、プレーンヨーグルトを食べるときも白い砂糖ではなく黒糖やフルーツ類で甘みをおぎなうようにする。

真っ白なものには、なるべく黒色や茶色の食材をつけ足して食べたほうが良いようだ。

(文:忌川タツヤ)

忙しい人の世界一シンプルな「食」習慣

著者:杉本恵子(著)
出版社:クロスメディア・パブリッシング(インプレス)
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