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お腹を引き締めるための30のレシピ

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5キロ走なら、25分あれば大丈夫。ものすごく早くはないが、決して遅くはないはずだ。ウェイトトレーニングも、泳ぐのも苦にならない。格闘技系のクラスでも、ちょっとキツめのサーキットトレーニングでも息はあがらない。

とにかく腹回りをすっきりさせたいんだ

なのに、腹回りがすっきりしない。
理想とはほど遠い。
理想と言っても、バキバキのシックスパックを目指しているわけじゃない。どこかお人好しな感じを払しょくしたいだけだ。ジムでは5キロ走る、あるいはクラスをこなした後に15分は時間を取って腹直筋と腹斜筋を意識したトレーニングを欠かさない。

なのに、腹回りがすっきりしない。
そこで、根本的な原因について考えてみることにした。考えに考えて出した自分なりの答えは、食べる量が運動量に勝っているという単純な事実だ。体を動かせば腹が減る。腹が減れば、それなりに食べてしまう。だから、食べる量を減らしたり、食べる物の種類を考えたり、食べ方を変えたりするしかないんだろうと思う。

現実的で計画的な体重管理

BMIを計算したら、23.82という数字が出た。普通体重の範囲らしい。ただし、BMIという指標は25以上が肥満というカテゴリーになるので、筆者の場合は境界線だ。身長から割り出した適正体重は68.15キロ。ということは、5.65キロ落とさなければならない。でも、いきなりそんなに落とすのは激しすぎる気がする――そういう考え方が一番悪いのかもしれないが――ので、1ヵ月1キロ目標で半年間での達成を実現させたい。

今は、ジム通いに加えて週に10キロ走っている。これはそのまま続けるとして、後は何ができるだろうか。去年の夏は、炭酸飲料とアイスを止めたらかなり体重が減った。これも役立つはずだ。それに、2日続けてインスタント麺を食べない。これも簡単だが効果があることがわかっている。

脂肪は、増やさない意識が大切

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があり、一番いいのはどちらもつかないようにすることだ。特に筆者のように座っている時間がとても長い人間は、とにかく体を動かすことを意識するしかない。大前提として体を動かして、次にどうするか。それは、カロリーの消費量を意識しながらバランスのとれた食生活を送ることが必要となる。

じゃあ、そのバランスのとれた食生活、食事っていうのはどんなものなのか?

コレステロールも中性脂肪もこれで解決

『最新版 計算いらず コレステロール・中性脂肪対策のおいしいレシピ』 (横手幸太郎・監修、金丸絵里加・料理/学研プラス・刊)は、そんな筆者のために書かれたような一冊で、ピンポイントなニーズを満たすマニュアルといった趣だ。まえがきを読んでみよう。

健康診断の結果、「コレステロール値が高い」「中性脂肪値が高い」といわれても、症状がないので、ピンとこないひとが多いのではないでしょうか。

(『最新版 計算いらず コレステロール・中性脂肪対策のおいしいレシピ』より引用)

そう。自覚できるレベルの症状なんかない。日常生活にも、これといって支障はない。ただ、お人好しなお腹を引き締めて、もうちょっとだけ見た目をよくしたいんだ。

本書では「適正エネルギー摂取量を守る」「主食を一定量にする」「余分な脂を使わず、コレステロール値や中性脂肪値を抑える効果がある食材がとれる」レシピを紹介しています。

(『最新版 計算いらず コレステロール・中性脂肪対策のおいしいレシピ』より引用)

紹介されるレシピは主菜、副菜、ご飯もの・麺・パン、汁ものと、食事に関するものはもちろん、デザートまで網羅している。いくら体にいいことがわかっていても、おいしくなければ続かないし、気持ちも萎える。あ、心配しないでください。この本にはおいしく続けられる4つのポイントが紹介されている。

1. エネルギー摂取量(1日あたり12001500/16018002パターン)に応じて選べる2段階の分量
2.
 うまみや酸味、コクをきかせて減塩、減油脂でも物足りなさゼロ
3.
 献立作りに悩んだら、おすすめ献立例をまねするだけ
4.
 低エネルギー副菜&汁もので、エネルギーの調整もラクラク

特筆すべきは、1食あたりの適正エネルギー摂取量に合わせて選べる30種類の献立が主菜・副菜・汁もの・主食という組み合わせでレイアウトされていることだ。

<献立1>
主菜=なすのおろしハンバーグ
副菜=オクラのゼリーよせ
汁もの=かぶのポタージュ
主食=ごはん120~150グラム

<献立2>
主菜=ボリューミーサンドイッチ
副菜=れんこんとマッシュルームのコンソメ煮

<献立3>
主菜=豆腐とキャベツのお好み焼き
副菜=こんにゃくの高菜炒め
汁もの=きゅうりとキムチのスープ

こんな感じで、30通りの献立が紹介されている。デザートもある。

<おすすめデザート>
蒸しりんご=99kcal
グレープフルーツのヨーグルトクラフティ=98kcal
オレンジゼリー=30kcal
いもようかん=81kcal

ゆるーく取り組むダイエット

いわゆるダイエットっていうのは、焦るのが一番よくないようだ。逆にすべきなのは、具体的な目標を立てることらしい。筆者の目標は、半年で6キロ体重を落とし、31インチのタイトなジーンズをはいてどんな姿勢をしても苦しく感じないでいることだ。

定期的な運動に加え、いよいよ食事療法的なものに対する意識も高めることにした。まあ、姿勢と気持ちに限るなら、今でも誰にも負けないのだが。

(文:宇佐和通)

最新版 計算いらず コレステロール・中性脂肪対策のおいしいレシピ

監修:横手幸太郎
料理:金丸絵里加
出版社:学研プラス
コレステロール値や中性脂肪が高いと診断されると、脂質・エネルギー・塩分に注意した食事が必要。エネルギー量を2段階にわけたレシピで、自分の体格に合った食事を栄養計算不要で楽しめます。マネすれば安心の30献立表付で、食事制限の継続をサポート。

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